NAVIKE MOTIVIRANIH TRKAČA – prijedlozi od trkača za trkače

U nastavku pročitajte nekoliko prijedloga koji vam mogu pomoći da postanete bolji, efikasniji i organiziraniji trkači. ❤

Trčanje ranom zorom

Ponekad je odlazak na trčanje pravi izazov jer smo u životnom periodu u kojem imamo previše obveza sa svih strana: posao, obitelj, fakultet itd. Ne pronalazimo ‘prozor’ u danu, neku ‘rupu’ koja bi nam omogućila malo istrčavanja. Savjet ranoranioca je da se jednostavno ustanemo malo ranije. Odlazak na trčanje rano ujutro je odličan način da započnemo dan, a uzet ćemo si minimalno pola sata od sna. Ranojutarnje trčanje je u danu prvo na popisu te dolazi na red prije svih ostalih obveza. U mnogim slučajevima, ostatak svijeta još čvrsto spava. Jutarnji trkači vole osjećaj postignuća već rano ujutro i to im je odlična motivacija za dan koji predstoji. Za početak možemo takav režim uvoditi polako pa će biti dovoljno da na ranojutarnje trčanje idemo jednom do dva puta tjedno. Ostatak dana u tjednu ćemo imati za malo duža spavanja, a tko može, san će nadoknaditi preko vikenda.

Nekim trkačima pomaže da večer prije pripreme svu odjeću za trčanje. Na taj način im je teže preskočiti trčanje, a i brže se spreme za trening, bez previše nepotrebnih razmišljanja i odugovlačenja. Pomaže i kad alarm stavimo izvan dohvata ruke jer nećemo tako lako moći stisnuti ‘snooze’. Nekim trkačima pomaže da na ranojutarnje trčanje odu s trkačkim partnerom. U dvoje (ili više) je lakše, vrijeme brže prođe i ne stignemo razmišljati o tome da nam se spava te da trčimo po mrklom mraku i po hladnoći. Ako imate takvog partnera, čuvajte ga i volite. Takvi su rijetki. ❤

Ranojutarnje trčanje ne zavole svi odmah i potrebna su tri do četiri tjedna da se stvori navika. Sa stvaranjem takve navike je najbolje započeti na proljeće ili ljeto, kada ranije sviće i kada je toplije jer su veće šanse da se stvori ljubav prema trčanju. Ako u roku od mjesec do dva nismo došli u fazu kada nam je jutarnje trčanje barem postalo drago, vrijeme je da preispitamo svoje odluke i da složimo novi raspored.

Postoje razdoblja kada i ja trčim dosta rano i stvarno mogu reći da nema boljeg osjećaja: dolazak s trčanja, zdravo iscrpljena, ponosna, totalno razbuđena, a ostali se tek bude. Znam jednu kolegicu trkačicu koja već oko pet ujutro obavi trening, a osim što prije posla obavi trčanje od 5,5 kilometara, čak skuha i ručak. Sve je stvar dobre organizacije i one: tko rano rani, dvije sreće grabi.

dav

img_20161022_083039.jpg


Treninzi snage

Rad na mišićima poboljšava zdravlje, smanjuje rizik od ozljeda i poboljšava trkačku spremnost. Preko 26 studija, koje su provedene u sportovima izdržljivosti, pokazuje da vježbe snage usavršavaju sposobnosti, povećavaju učinkovitosti i poboljšavaju trkačke rezultate na 3 km i na 5 km.

Poželjno bi bilo da treninge snage imamo tri puta tjedno. Nekim kolegama trkačima odgovara da vježbe snage uklope direktno u trening trčanja i to na način da otrče određeni broj kilometara te da nakon toga odmah odrade trening snage (primjerice: 3 seta po 15 čučnjeva, sklekova, mountain climbersa te plank). Za najbolje rezultate je dobro vježbati na isti dan kada je bio teži trkački trening i to zato da u ostatku tjedna imamo više dana bez vježbanja te za potpuni odmor.

Vježbe snage možemo izvoditi kod kuće, sami, a ako nam to ne odgovara, uvijek imamo teretanu ili određene programe vježbanja kao što su pilates, funkcionalni trening i slično. Nakon otprilike mjesec do dva tijelo će se naviknuti na intenzitet pa je potrebno promijeniti i malo pojačati trening kako bi što više napredovali i imali bolje rezultate. Probala sam sve varijante, od vježbanja kod kuće do funkcionalnog treninga i mogu reći da vježbe snage direktno utječu na trčanje: imam zaista bolje rezultate, snažnija sam, izdržljivija, ne umaram se lako i smaram da su definitivno potrebne uz trčanje.

val_dur-1485789602364


Cross ili alternativni trening

U onim danima u kojima ne trčimo dobro je ubaciti i neke druge vrste sportova za promjenu. Mnogo trkača kombinira trčanje s plivanjem i/ili sa vožnjom bicikla, neki ubacuju čak i veslanje ili sl. Sve su to aktivnosti koje mogu dodatno poboljšati naše trkačke sposobnosti i koje ne izazivaju ista opterećenja na organizam kao što to čini trčanje. Odabirom takvih alternativnih treninga vježbamo zapostavljene skupine mišića i poboljšavamo cjelokupni mišićni sustav. Također, to su treninzi koje možemo odrađivati i kada smo ozlijeđeni ili u periodima kada smo se malo zasitili trkačkih treninga.

Radi se o treninzima koji nam trebaju biti opcija, a ne stres i na njih treba gledati kao na lagane treninge u danima odmora. Služe za oporavak i uživanje, a ne za dodatno umaranje. Meni su i bicikl i plivanje odlični dodaci trčanju te mi poboljšavaju tjelesnu kondiciju, a i prisjetim se još nekih mišića koji nisu toliko aktivni kod trčanja te ih malo razbudim.


Prehrana koja obiluje povrćem

Povrće bi trebalo biti visoko rangirano na meniju trkača jer je niskokalorično i puno hranjivih tvari. To su ugljikohidrati koji nam daju snagu za vježbanje i čiji nam antioksidansi pomažu u oporavku. Također, pomažu nam u održavanju zdrave probave, a za trkače je to osobito važno. Zamijenite nezdrave međuobroke, koji obiluju slatkišima i pekarskim proizvodima, povrćem i uživajte u, primjerice, salati od mrkve, slanutka i krastavca.
Ne morate prekomjerno jesti vrste povrća koje najmanje volite samo zato što je to zdravo. Držite se onih vrsta koje vam najviše odgovaraju, ali svakako isprobavajte nova jela, nove načine pripreme i pokušajte održavati raznolikost u prehrani.


Zagrijavanje i istezanje

Pokreti u trčanju se stalno ponavljaju, mišići se skrućuju i povećava se opasnost od ozljeda. Dinamičko istezanje u procesu zagrijavanja prije trčanja priprema tijelo na teži oblik aktivnosti, a statičko istezanje nakon treninga vraća mišić u prvobitni oblik. Poželjno je koristiti i rolere jer će dodatno opustiti tkivo.

Zagrijavanje može trajati od 5 do 15 minuta prije trčanja, a također i istezanje nakon trčanja. Nije potrebno pretjerivati s istezanjem, npr. sa statičkim istezanjem od 30 minuta, pogotovo na početku usvajanja navika. Dovoljno je da zadržimo svaki pozu između 15 i 30 sekundi.

Do preskakanja zagrijavanja i istezanja dolazi često, pogotovo ako su ljudi u velikoj žurbi i ako jedva ubacuju trčanje u dnevnu rutinu, no čvrsto odlučite da ćete u takvim slučajevima odvojiti bar 5 minuta za zagrijavanje i 5 minuta za istezanje. To će vam puno značiti. Iz vlastitog iskustva znam koliko su zagrijavanje i istezanje bitni. Nakon jedne male ozljede koja je nastala upravo zbog žurbe i preskakanja zagrijavanja i istezanja, a zbog koje mi je ortoped zabranio odlazak na maraton, više mi ne pada na pamet da ih preskačem i sada su mi alfa i omega treninga.


Tjedna dužina

Napori koji traju preko sat vremena, a izgrađuju izdržljivost i kapilare koje prenose krv s hranjivim tvarima do mišića, jačaju ligamente i kosti te pružaju trkačima bazu za trčanje svih većih udaljenosti. Početnici bi se prvo trebali fokusirati na stvaranje navike u trčanju te na trčanje od tri do četiri puta tjedno, a tek nakon nekog vremena mogu početi raditi na izgrađivanju dužina. Trčanje dužine je na raporedu jednom tjedno, a obično će to biti za vikend kada imamo više slobodnog vremena. Dužina će brže proći ako odaberemo neku zanimljivu rutu ili ako trčimo u paru ili skupini, a s tim se mogu složiti i početnici i oni napredniji.

img_20160708_101523.jpg


San

Spavanje je jedna od navika koja ima direktni utjecaj na sve naše sposobnosti, a ne samo na trčanje. Nedostatak sna očituje se u padu koncentracije, manjku energije, padu imuniteta, razdražljivosti, smanjenju moždanih funkcija itd. Kvalitetan san je važan za odmor mozga i tijela te za oporavak od oštećenja koja nastaju pri napornom treniranju. Također, snom se pojačavaju veze između živaca i mišića te se ispušta hormon rasta koji izgrađuje mišiće. Neredoviti san se dovodi u vezu s povećavanjem rizika od ozljeda, srčanih bolesti, dijabetesa, pretilosti te sa smanjenjem sposobnosti mišića da spremaju glikogen.

Većina ljudi treba između šest do devet sati sna. Ako se stalno osjećate pospano i ako vam se drijema, to su znakovi da ne spavate dovoljno. Pokušajte si dodati između 30 do 60 minuta više sna dnevno tako što ćete otići ranije u krevet, bez televizije, mobitela i laptopa. Isključite se. Također, pripazite na unos kofeina, a svakako bi trebali razmisliti o odricanju od poslijepodnevnih doza kave jer mogu utjecati na kvalitetu spavanja. Ako ste jutarnji trkač, a uz to idete jako kasno na spavanje, radije otrčite manje kilometara ujutro, a malo duže spavajte.


Doručak

Mišići mogu spremiti šest do sedam sati glikogena za energiju, a to znači da se ujutro budimo iscrpljeni i vrlo gladni. Jutarnji obrok je važan kako bismo nahranili tijelo i postavili temelje za ostatak dana. Može iznositi od 300 do 400 kalorija. Ako doručkujemo nakon trčanja, trebamo voditi računa da je omjer između ugljikohidrata i proteina 4:1. Osim što će nas zasititi, takva kombinacija će pomoći i u oporavku mišića nakon treninga. Za doručak možemo pojesti različite vrste i kombinacije hrane, npr. zobenu kašu ili jaja, razne salate itd. Jedite kvalitetne namirnice i budite maštoviti. 🙂

val_dur-1485802801313

Budite maštoviti svakim svojim trkačkim korakom!

Fotke: Instagram val_dur

Tekst je autorsko djelo autorice bloga valtrci.com i kao takvo nije dozvoljeno njegovo neovlašteno korištenje. Isto će se u protivnom smatrati kršenjem autorskog prava.

*članak je objavljen na 3sporta.com*

 

Oglasi

Komentiraj

Popunite niže tražene podatke ili kliknite na neku od ikona za prijavu:

WordPress.com Logo

Ovaj komentar pišete koristeći vaš WordPress.com račun. Odjava /  Izmijeni )

Google+ photo

Ovaj komentar pišete koristeći vaš Google+ račun. Odjava /  Izmijeni )

Twitter picture

Ovaj komentar pišete koristeći vaš Twitter račun. Odjava /  Izmijeni )

Facebook slika

Ovaj komentar pišete koristeći vaš Facebook račun. Odjava /  Izmijeni )

Spajanje na %s