VAŽNI KORACI NAKON TRČANJA

Ono što činite nakon napornog treninga može biti korisno ili može poništiti sve pozitivne učinke treninga. Pročitajte o osnovama nakon trčanja koje trebaju postati neizostavan dio vaše rutine kako bi razvili trkačku dugovječnost te kako bi osigurali maksimalnu korist i oporavak.

IMG_20170824_223329_450

HLAĐENJE I ISTEZANJE

Hlađenje je period nakon treninga koji je potreban zbog efikasnog vraćanja tijela u fazu odmornosti. Za to vrijeme smanjuju se otkucaji srca, vene se sužavaju, krvni tlak opada, krv odvodi metabolički otpad te popravlja oštećena mišićna vlakna. Kako biste se pravilno ohladili, trčite u sporijem tempu od 5 do 10 minuta, a možete i prošetati. Većina trkača naglo prestaje s trčanjem i preskače fazu hlađenja. Potrebno je postupno smanjivati intenzitet treninga.

Hlađenje i lagani završetak treninga upotpunjuje istezanje. Riječ je o statičkom istezanju koje bi trebalo biti niske razine opterećenja. Statičko istezanje je izvrsno za smanjenje boli u mišićima nakon treninga i za održavanje fleksibilnosti. U statičkom istezanju svaku pozu zadržavamo do 30 sekundi i važno je da poze izvodimo polako i sigurno, bez naglih pokreta. Meb Keflezighi u knjizi ‘Meb for Mortals’ govori o svojim svakodnevnim istezanjima i o dobrobitima istih za trkače jer istezanje pomaže u sprječavanju ozljeda i u smanjenju vremena oporavka. Meb se natjecao na Olimpijskim igrama u Rio de Janeiru, a s 41. godinom je bio najstariji američki predstavnik u povijesti čime dokazuje da je ono što čini, kako bi spriječio ozljede, vrijedno naše pažnje i vremena.

IMG_20170401_125202_152

TEKUĆINA – REHIDRACIJA

Za vrijeme treninga potrebno je unositi dovoljno tekućine, ali i nakon treninga kako bi nadoknadili tekućinu koju ste izgubili znojenjem. Par čaša vode čini veliku razliku, a potrebe se razlikuju od trkača do trkača.

Kako bi provjerili svoju razinu hidratacije, isprobajte test mokraćom: ako je vaš urin boje limunade ili svjetliji, dovoljno ste hidrirani, a ako je tamniji od toga, potrebno vam je više vode. Također, potrebno je nadomjestiti izgubljene elektrolite. Možete ih pronaći npr. u sportskim pićima, gelovima, bananama, avokadu ili u kokosovoj vodi. Uvijek provjeravajte tablice nutritivnih vrijednosti na sportskim pićima te izbjegavajte proizvode koji sadrže mnogo šećera. Šećer poništava koristi koje takva pića mogu imati na oporavak.

PREHRANA

Tekućina i hrana su saveznici sportaša. Pravilna prehrana pomaže tijelu nakon napornih treninga, ali ga priprema i za nove izazove. Hranom je važno nadoknaditi energiju izgubljenu treningom. Tijelu su potrebni ugljikohidrati i proteini. Protein je izvrstan nutrijent za oporavak mišića nakon treninga, a čini odličnu kombinaciju sa složenim ugljikohidratima.

Ugljikohidrati su nutrijenti koji nadomještavaju gorivo potrošeno za vrijeme treninga odnosno koji mišićima vraćaju glikogen. Primjerice, cjelovite žitarice, voće i povrće pružaju postojanu energiju potrebnu tijelu, a uz to pomažu proteinima u njihovoj zadaći. Ne treba se plašiti ni zdravih masti: one vas čine sitima. Primjeri kombinacija: piletina i smeđa riža ili žitarice uz mlijeko i voće te tjestenina s purećim mljevenim mesom. Matt Fitzgerald, autor knjige ‘The New Rules of Marathon and Half-Marathon Nutrition’, također preporučuje ugljikohidrate kako bi nadoknadili potrošeno mišićno gorivo te proteine za obnovu mišića. Oblici u kojima unosite navedene nutrijente su manje bitni, no Fitzgerald preferira prirodne izvore kao što su, primjerice, jogurt i voće.

Čokoladno mlijeko je vrlo popularan izbor jer sadržava preporučeni omjer ugljikohidrata i proteina 4:1, a istovremeno je odličnog okusa.

img_20160920_21440614291769_689795451177850_4218475860669987494_n

ODMOR – SAN

Bivši profesionalni trkač Ryan Hall, američki rekorder u polumaratonu, odnosi se prema svom odmoru poslije treninga kao prema poslovnom sastanku, a što ima smisla jer je odmor važna stavka dnevnog trkačkog plana. Spavanje je najvažnija stvar za oporavak, odmor, regeneraciju i obnovu nakon napornog treninga.

Za razliku od profesionalnih trkača, ne morate ići na spavanje neposredno nakon treninga, no pokušajte izvući maksimum iz treninga tako što ćete spavati minimalno 8 sati preko noći, a osobito u danima kada ste imali vrlo naporne treninge. Također, bitni su dani u kojima ne trčite jer su dio vašeg ciklusa treninga. Mnogi tjedni planovi za trčanje uključuju jedan do dva dana za odmor i vrlo je važno da se toga pridržavate.

Dani za odmor vašem tijelu pružaju mogućnost za potpuni oporavak te sprječavaju ozljede kao posljedicu pretreniranosti.

IMG_20170401_124831_424

*Članak je objavljen na 3sporta.com

Like me on Facebook – Val Trči!
Instagram: val_dur

Tekst je autorsko djelo autorice bloga valtrci.com i kao takvo nije dozvoljeno njegovo neovlašteno korištenje. Isto će se u protivnom smatrati kršenjem autorskog prava.

Oglasi

Komentiraj

Popunite niže tražene podatke ili kliknite na neku od ikona za prijavu:

WordPress.com Logo

Ovaj komentar pišete koristeći vaš WordPress.com račun. Odjava /  Izmijeni )

Google photo

Ovaj komentar pišete koristeći vaš Google račun. Odjava /  Izmijeni )

Twitter picture

Ovaj komentar pišete koristeći vaš Twitter račun. Odjava /  Izmijeni )

Facebook slika

Ovaj komentar pišete koristeći vaš Facebook račun. Odjava /  Izmijeni )

Spajanje na %s