TRKAČKI SAVJETI ZA POVEĆANJE BRZINE

Ako želite poraditi na svojim osobnim rekordima, obratite pažnju na nekoliko savjeta kojima ćete povećati svoju brzinu. Uvrstite intervale, sprint i fartlek* u vaš trkački raspored i uživajte u očitom napretku.


IMG_20170728_124103_060


BAZA

Ako u svoje treninge želite ubaciti rad na brzini, važno je da imate dobru bazu, odnosno, da već imate iskustva s trčanjem. Tek kada dođete u fazu da možete trčati 30 minuta u kontinuitetu, možete početi s nadogradnjom vaših treninga. Sprintevi i intervalni treninzi nisu nešto u što bi samo trebali ‘uskočiti’ nepripremljeni jer postoji velika mogućnost da ćete se ozljediti.

ZAGRIJAVANJE
Zagrijavanje je važno, a osobito prije intervalnog treninga. Eksplozivni pokreti u sprintu lako mogu istegnuti nezagrijanu stražnju ložu natkoljenice ili stražnje mišiće potkoljenice. Upamtite da će vaše tijelo ovim treningom raditi visokim kapacitetom stoga je bitno da budete spremni.

1515444242160.jpeg

DIONICA
Trebate pronaći svoju optimalnu dionicu, a pri tome je jednako važan i odmor. Primjerice, nema smisla da radite dionice od 3 kilometra ili duže, bolje i korisnije je fokusirati se na kraće dionice: ako napravimo četiri do šest ponavljanja na 1-1.6 km u tempu utrke, uz adekvatan odmor između dionica, učinili smo puno za svoje tijelo i kondiciju.

Ako trenirate za 5 ili 10 km, ciljajte dionice od 800 metara. Unutar dionice možete prvih 400 metara otrčati sporije, a ostatak brže. Učinite pet ili šest takvih ponavljanja i imat ćete sjajan trening.

Intervalni trening će vas izazvati i utjecat će na vašu aerobnu i anaerobnu spremu. Za vrijeme intervala, pokrenut ćete tijelo do laktatnog praga, dok će se za vrijeme oporavka, oslobađati od mliječne kiseline. Intervalnim treninzima podižemo sposobnost tijela da privremeno prijeđe iznad laktatnog praga i da se zatim oporavi, smanjenjem laktata u krvi, a dok još obavlja fizičku aktivnost ispod praga. Nije ugodno, ali je korisno i pomaže nam u izgradnji brzine i izdržljivosti.

Vodič kroz intervalni trening
Primjeri intervalnih treninga

PODLOGA
Neravni tereni nisu dobar izbor za intervalne treninge. Idealan izbor je atletska staza, a ako nemate tu mogućnost, birajte ravne i brze podloge koje mogu biti ili zemljane ili cestovne.

IMG_20171007_161350_893.jpg

INTENZITET
Pokušajte svaku dionicu trčati jednakim intenzitetom kako bi vaš trening bio efikasan. Nema smisla da prvu dionicu trčite prejako i da više nemate dovoljno snage za ostale. Vaš cilj je jednak i uravnotežen napor za svaku dionicu, a optimalno bi bilo kada bi i posljednju istrčali jednako dobro kao i prvu.

TRKAČKA TEHNIKA
Ključ dobrog intervalnog treninga je pravilna trkačka tehnika, a koja bi trebala biti vrlo ‘glatka’. Osim toga, pokreti su nešto drugačiji nego kod dužih, jednoličnih i sporijih treninga. Trčeći brzo, učite svoje tijelo da trči brže stoga se trebate fokusirati na pravilnu tehniku: razmišljajte o svojim pokretima, disanju, odrazu, doskoku i koracima, budite fokusirani i stvarajte ‘vezu’ između mozga i nogu.

STRPLJENJE
Intervalni trening je vrlo naporan stoga ga je najbolje izvoditi samo jednom tjedno, iako možda imate želju za češćim treninzima takvog oblika. Jednom tjedno je sasvim dovoljno, no tada se potrudite da doista napravite kvalitetan trening. Nakon takvog treninga obavezno uzmite dan odmora, vašem tijelu će to biti potrebno.

dav

ISTEZANJE
Kao što je prije treninga važno zagrijavanje, tako je nakon treninga bitno istezanje. Kada trčite brzo i kada tjerate svoje tijelo do krajnjih granica, postoji veći rizik od ozljeda. Fleksibilno tijelo je odličan saveznik u borbi protiv ozljeda i zato uvrstite istezanje nakon bavljenja sportom. Istezanje će pomoći i raspršiti zaostatke mliječne kiseline, ali i pokrenuti proces oporavka.

RAZNOLIKOST
Intervalni treninzi su naporni, ali i zabavni. Ako ne želite uvijek trčati prema točno određenim, pravilnim i zadanim dionicama, u svoje treninge možete ubaciti slobodnije fartlek treninge koji uključuju nestrukturirane, različite intervale, različite duljine i trajanja. Uživajte u raznolikosti. Možda zavolite ovu vrstu treninga, a zasigurno ćete uživati u rezultatima i u poboljšanju svoje forme.

D.I.R.T. 
Slova D, I, R, T nam olakšavaju pamćenje svih ključnih elemenata intervalnog treninga, a to su: dužina intervala, period oporavka između ponavljanja, broj ponavljanja i vrijeme/brzina.

D
  – distance of interval
I – interval recovery period
R – number of repetitions
T – time or speed

*’Mali trkački pojmovnik’ u kojem piše što su fartlek, sprint, intervalni trening se nalazi na ovom linku

IMG_20170401_125825_740

 

Like me on Facebook – Val Trči!
Instagram: val_dur

Tekst je autorsko djelo autorice bloga valtrci.com i kao takvo nije dozvoljeno njegovo neovlašteno korištenje. Isto će se u protivnom smatrati kršenjem autorskog prava.

 

Oglasi

Komentiraj

Popunite niže tražene podatke ili kliknite na neku od ikona za prijavu:

WordPress.com Logo

Ovaj komentar pišete koristeći vaš WordPress.com račun. Odjava /  Izmijeni )

Google+ photo

Ovaj komentar pišete koristeći vaš Google+ račun. Odjava /  Izmijeni )

Twitter picture

Ovaj komentar pišete koristeći vaš Twitter račun. Odjava /  Izmijeni )

Facebook slika

Ovaj komentar pišete koristeći vaš Facebook račun. Odjava /  Izmijeni )

Spajanje na %s